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Tabela de
Recomendações Nutricionais Diárias para
Homens
Recomendações para
Homens, com idade de 9 até 30 anos.
| Faixa Etaria - Idade |
9 a
13 Anos |
14 a
18 Anos |
19 a
30 Anos |
| Macronutrientes |
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| Energia (Kcal) |
Calculadora |
Calculadora |
Calculadora |
| Proteína e amino ácidos (g) |
34g {10g - 30g} |
52g {10g - 30g} |
56g {10g - 35g} |
| Carbohidrato (g) |
130 g {45g-65g} |
130g {45g-65g} |
130g {45g-65g} |
| Gorduras Total (g) |
{25g - 35g} |
{25g - 35g} |
{20g - 35g} |
| n-6, Ácido
Gorduroso Polinsaturado (g) |
12 g {5g - 10g} |
16 g {5g - 10g} |
17 g {5g - 10g} |
| n-3, Ácido
Gorduroso Polinsaturado (g) |
1.2g {0.6g-1.2g} |
1.6g {0.6g-1.2g} |
1.6g {0.6g-1.2g} |
| Fibras Total |
31 g |
38 g |
38 g |
| Vitaminas |
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| Vitamina A (µg) |
600 µg-(1700µg) |
900 µg-(2800µg) |
900 µg-(3000µg) |
| Vitamina C (mg) |
45 mg-(1200mg) |
75 mg-(1800mg) |
90 mg-(2000mg) |
| Vitamina D (µg) |
15 µg - (100 µg) |
15 µg - (100 µg) |
15 µg - (100 µg) |
| Vitamina E (mg) |
11 mg-(600
mg) |
15 mg-(800
mg) |
15 mg-(1000
mg) |
| Vitamina K (µg) |
60 µg |
75 µg |
120 µg |
| Tiamina ou Vit. B1 (mg) |
0,9 mg |
1,2 mg |
1,2 mg |
| Riboflavina ou Vit. B2 (mg) |
0,9 mg |
1,3 mg |
1,3 mg |
| Niacina ou Vit. PP (mg) |
12 mg -
(20 mg) |
16 mg -
(30 mg) |
16 mg -
(35 mg) |
| Vitamina B6 (mg) |
1,0 mg-(60 mg) |
1,3 mg-(80 mg) |
1,3 mg-(100 mg) |
| Folate ou Ácido
Fólico (µg) |
300 µg-(600µg) |
400 µg-(800µg) |
400 µg-(1000µg) |
| Vitamina B12 (µg) |
1,8 µg |
2,4 µg |
2,4 µg |
| Ácido Pantotênico
(mg) |
4 mg |
5 mg |
5 mg |
| Biotina ou Vit. H (µg) |
20 µg |
25 µg |
30 µg |
| Colina (mg) |
375mg-(2000mg) |
550mg-(3000mg) |
550mg-(3500mg) |
| Sais Minerais |
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| Cálcio (mg) |
1300mg - (3000mg) |
1300mg - (3000mg) |
1000mg - (2500mg) |
| Cromo (µg) |
25 µg |
35 µg |
35 µg |
| Cobre (µg) |
700 µg-(5000µg) |
890 µg-(8000µg) |
900µg - (10.000µg) |
| Flúor (mg) |
2 mg - (10
mg) |
3 mg - (10
mg) |
4 mg - (10
mg) |
Iodo (µg) |
120 µg-(600µg) |
150 µg-(900µg) |
150 µg-(1100µg) |
| Ferro (mg) |
8 mg - (40
mg) |
11 mg -
(45 mg) |
8 mg - (45
mg) |
| Magnésio (mg)* |
240 mg- (350mg) |
410 mg-(350mg) |
400 mg-(350mg) |
| Manganês (mg) |
1,9 mg -
(6 mg) |
2,2 mg -
(9 mg) |
2,3 mg -
(11 mg) |
| Molibdênio (µg) |
34 µg-(1100µg) |
43 µg-(1700µg) |
45 µg-(2000µg) |
| Fósforo (mg) |
1250 mg-(4000mg) |
1250 mg-(4000mg) |
700 mg-(4000mg) |
| Selênio (µg) |
40 µg - (280 µg) |
55 µg - (400 µg) |
55 µg - (400 µg) |
| Zinco (mg) |
8 mg - (23
mg) |
11 mg -
(34 mg) |
11 mg -
(40 mg) |
| Outros Nutrientes |
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| Água (L/Dia)¹ |
1.8L ≈ 8 copos de água (2.4 L/dia) |
2.6L ≈ 11 copos de água (3.3 L/dia) |
3.0L ≈ 13 copos de água (3.7 L/dia) |
| Potássio (g) |
4.5 g |
4.7 g |
4.7 g |
| Sódio (g) |
1.5 g - (2.2 g) |
1.5 g - (2.3 g) |
1.5 g - (2.3 g) |
| Cloreto de Sódio(Sal) (g) |
2.3 g - (3.4 g) |
2.3 g - (3.6 g) |
2.3 g - (3.6 g) |
Obs.:
• Os Valores de RDA e AI, ambos podem ser usadas como
metas de Ingestão.
* O valor máximo recomendado para o mangnésio,
se refere ao agente farmacológico. Ou seja, o usado
como medicamento ou suplemento alimentar e não inclui
a consumação para alimentos ou água.
• ¹ Água = O valor total para água, entre parênteses, inclui à água presente nos alimentos ingeridos, que pode chegar a 24% para crianças de 9 a 13 anos, 20% para crianças de 14 a 18 anos e de 19% para adultos de 14 a 30 anos.
O restante,
é a quantidade de água que deve ser ingerida, na forma de bebidas ou pura. A soma da "%" de água dos alimentos + a quantidade ingerida é o valor total.
AMDR { }
o limite para:
• Proteína,
baseado no mínimo necessário por g/kg/dia. Onde:
g = de proteína, kg = por Peso indivíduo, dia = por dia. O limite superior, baseado em complementar
o AMDR para carboidrato e gordura, para os vários grupos
de idade. O limite inferior do AMDR é fixo à
aproximar do RDA para proteína.
• Carbohidrato,
o limite mínimo para manter peso do corpo.
• Gordura Total,
o limite superior do AMDR está baseado em diminuir
o risco de doença crônica e ingestão adequada
provendo de outros nutrientes. O limite inferior está
baseado em preocupações relacionadas ao aumento
em concentrações de triacilglicerol de protoplasma
e concentrações de colesterol HDL reduzidas,
observadas com dietas de muito baixo teor de gordura (e assim
carbohidrato alto).
• n-6, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico),
o limite superior é baseado a falta de evidência
de segurança a longo prazo. Possível aumento
dos radicais livres e placas de AterosCleróticas.
• n-3, Ácidos Gordurosos Polinsaturados (Ácido Linoleico -alfa),
o limite superior é baseado em manter o equilíbrio
apropriado com n-6 ácidos gordurosos e na falta
de evidência que demonstra segurança a longo
prazo, Possível aumento dos radicais livres e placas
de AterosCleróticas.
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